ぬんママの知恵袋 
こんにちは、ねねです。「お風呂→ミルク→絵本→ねんね…完璧な寝かしつけルーティンで、赤ちゃんはスヤァ」
そんな理想を夢見ていたはずなのに…現実は、「全然寝ない！」「何してもギャン泣き」の連続。
私も初めての育児で、寝かしつけルーティンを何度も試行錯誤してきました。うまくいく日もあれば、寝かしつけに2時間かかってぐったり…なんてことも。
この記事では、実際に取り入れてよかった寝かしつけルーティンの例と、「理想」と「現実」のギャップについてリアルにシェアします。
これからルーティンを作ろうとしている方も、うまくいかずに悩んでいる方も、少しでも参考になれば嬉しいです。
寝かしつけルーティンって、そもそも必要なの？
よく「寝かしつけのルーティーン」と聞くことがあるかと思いますが、科学的にも夜のルーティーンは重要で、これは赤ちゃんに限らず大人にも効果があります。
実際ルーティーンがなくてもすくすく育ちますが、ママも赤ちゃんも夜の流れでスムーズに寝られるよっていうことで重要視するママが多いです。
夜のルーティンが決まっていると寝やすいの理由は3つあります。
- 体内時計の調整
人間は毎日同じ時間に決まったことをすることで、体内土器が整います。1番の体内時計の調整は朝に日光を浴びることですが、ナイトルーティンも効果的です。 - 脳への刺激を減らす
私たちは無意識に1日にたくさんの洗濯をしています。赤ちゃんからすれば次は何をするんだろう、されるんだろう、ドキドキ…っていう状況よりも、お風呂あがったからミルク飲んで絵本読んで寝るんだなぁ～ってわかっていたほうが脳への刺激が少なく、リラックスして過ごせます。 - 眠りのスイッチを作る
朝起きるとき、仕事をするときもそうですが、「スイッチ」は何事にも重要です。これをしたから寝るんだってものがあると、脳が自然と体のスイッチをオフにしてくれます。
育児書やSNSで紹介される、理想のナイトルーティーンはとにかく授乳を最後にしないこと。これは授乳期が終わってからも変わらずルーティンを保つためです。
ルーティンはいくつかある中でも、最初と最後は特にインパクトが大きいです。それをなしにしてしまうと、中にあるルーティン作業を抜いた時よりも違和感が大きくなってしまいます。
だからこそ、「授乳を最後にしない」は寝かしつけルーティンの重要なポイントなんです。
我が家の「理想の寝かしつけルーティン」
私の家の理想のルーティンはお風呂→授乳→絵本→就寝でした。が、しかし！なんだかんだうまくいかなかったのです。
私の理想の寝かしつけルーティンをご紹介しますね。
お風呂はまだ旦那が帰ってこないのでワンオペ。
お風呂の後は着替えて水分補給！
絵本の読み聞かせはよく聞くルーティン！
20：00には布団に入って、子どもと一緒に横になれば寝るっていうのが理想！
取り入れたかった、ルーティンは、18：30のごはんの後、Youtubeを見せないこと。どうしても機嫌が悪くて15分だけYoutubeに頼ってしまいました。
やはり夕方は1番しんどいですね。光の刺激は強いので、なしで過ごせるならなしが1番いいです！
他にもいくつかルーティンの例をご紹介しますね。科学的に寝る前のルーティンでよいとされているものもリスト化してみたので、ぜひチェックしてみてください。
- 絵本の読み聞かせ（ゆったりと刺激の少ないもの）
- ベビーマッサージ
- ゆったりとした音楽
- 照明をなるべく使わない
- 日が暮れてかの光刺激（視覚的刺激）
- 激しめの音楽
- 夜に限らず、寝る場所で遊ぶこと
- 色がはっきりしすぎるorきらきらした絵本
いくつかのルーティーン例もご紹介していきますね。
- お風呂→授乳→ベビーマッサージ→着替え→絵本→就寝
- お風呂→絵本→授乳→ゆったりとした音楽とふれあい→就寝
- お風呂→授乳→プロジェクターでプラネタリウムwithオルゴール→就寝
- お風呂→授乳→田んぼ道をおさんぽ→帰ってオルゴール→就寝
そして…現実はこうだった！寝かしつけのリアル
現実はなかなかうまくいかず…寝かしつけに時間がかかってイライラする日々…。成功しないこともあったけど、自分なりに工夫したことをご紹介します！
最初の5か月くらいはルーティンにこだわらなかったですが、寝ないこと寝ないこと…。とにかくうちの子は寝なくて、基本3時間以内には起きて、安定してきたと思ったら5～6か月は30分～1時間おきくらいで起きました。笑
ルーティンの取り入れ始めはとにかく大変でしたね。でも、ルーティンを習慣化させるとだんだん安定していきました。
結局お風呂から着替えて授乳で寝落ちてしまって、私も困らないのでそのまま。でも置いたら起きる問題が…。15分くらいまでは泣いていても見守りましょう！とか言ってるの聞いて実践してみました。
結果は…。ギャン泣きしすぎて吐くので着替えも必要になり、さらにギャン泣き後でひっくひっく言ってるからなかなか寝られず、1週間チャレンジしてもこれの繰り返しでした。
結局、その1週間で寝かしつけルーティンどころではなくなってしまって、そのあとは無理なくゆるーくやって、7か月くらいから安定しました。
最初の理想とはかけ離れたものでしたが結果がこちら。
ごはん→Youtubeは楽しい系から子守歌系に15分限定→お風呂→歯磨き→ドライヤー→絵本→授乳→就寝
授乳から就寝の流れで安定してしまいましたが、卒乳後も3日ほどで授乳をお水に置き換えてもちゃんと寝てくれるようになりました。8か月くらいからは、暗い中で横になるだけで寝てくれたのでよかったです。
実際に試してみて「これだけは効果あった！」こと
科学的根拠のあるものを実際に試してみて、効果があったものをご紹介します。
お風呂から授乳までの時間を整えるだけでかなり変わりました。ホワイトノイズとか、音系の寝かしつけはうまくいかなかったけど、流れを意識するだけで、とんとんしなくても寝る部屋で一緒に横になれば寝られるようになりました。
結局流れは授乳→就寝でしたが、時間を安定させればこどもも自然と眠そうなしぐさを見せ、寝てくれるようになったので、いろいろ試すよりも安定させることが効果的なのかもしれません。
人間のサーカディアンリズム、いわゆる体内時計は、光からの影響が最も大きいです。日が落ちてから照明をつけないのが理想ですが、暖かい光いわゆる白ではなく、オレンジ寄りの光に変えるだけでも効果があります。
本当はYoutubeなど、ブルーライトは厳禁なのですが、これをプロジェクターに変えてテンポがゆったりとしたものに変えただけでも、お風呂に入る前に眠そうなしぐさを見せることが多くなったので、効果があったと言っていいのかなと思います。
寝る場所を一貫することも大事で、眠くてそのまま寝る部屋でだらだら…ということも多かったのですが、起きたらちゃんとリビングに向かうを徹底したことも「置くだけで寝る」ことに繋がっていると感じます。
寝室＝寝る場所、リビング＝本を読む場所、もう1つの部屋＝遊ぶ場所。1部屋1役、これは仕事でも重要なスイッチの切り替え方法になります。
部屋がそんなにない場合は、スペースを区切ることで同じことができるので、ぜひやってみてください。
寝かしつけのルーティンをイライラしながらもたくさん試した結果、一貫性が大事なんだと思いました。でもやっぱり自分の理想のルーティンがうまくいかないとがっかりしたり、あきらめきれなかったり…
結局大事なのは、自分の子に合うルーティンを続けてあげることなんだなと感じました。15分までなら泣かせていい、とか吐くまで泣かせるのは絶対違うよなぁ、この頑張り方はこの子に合ってないんだなって気づけたのもポイントだったと思います。
そして、月齢が低いほど夜間の授乳もあるし、1度の睡眠時間も短いです。「理想」にとらわれずに途中である程度はあきらめることも重要です。
「うまくいかない日」こそ自分を責めないで
寝かしつけやルーティーンの定着って、個人差があって「これで絶対寝る！」って方法はないんですよね。私は割と完璧主義なところがあったので、うまくいかない日はなんで自分はできないんだろうってかなり責めました。
完璧なルーティーンも、先を見据えたルーティンも魅力的ですが、何のために？と考えるとママが楽になるため、こどもがリズムよく眠りにつけるようにするためです。
「授乳を最後にしない」にこだわっていた私ですが、結局ギャン泣きで成功せず、あきらめるまでに2か月かかりましたが、結局は授乳が最後でも安定して寝られるようになったことで心も安定しました。
寝かしつけでイライラしてるときほどうまくいかないですし、心の安定を優先することで意外とよく寝てくれるようになるかもしれません。
育児って、正直毎日同じにはいかないし、それが刺激になって良いこともあります。保育園では毎日同じリズムでお昼寝していても、休日は家でその時間に寝かせようとしても寝てくれない…。
大きくなってから気づいたけど、毎日違って当たり前なんですよね。休日の過ごし方も、「非日常」を意識することで脳の成長につながるという結果もあります。
毎日同じルーティンがあることも重要ですが、ある程度の「流れ」を意識するだけでじゅうぶんです。
本当に、周りと比べてもなかなか寝ないんだなぁ、なんでこんなしんどい思いをしなきゃならんのかって思っていたのですが、そんなのもあっという間に過ぎて今はもう小学生。今無理しないことって、すごく大事。
夜泣きをしなくなったのも、夜間授乳しなくなったのも、いつだったのか覚えてない。「この日に終わる」ってわかっていればもっと大事に過ごせたかもしれないけど、子育ては全部、「いつか終わる」なんですよね。
あたりまえにぎゅーしてくれるのも、ギャン泣きで床に転がるのも、手をつないで歩いてくれるのも、毎日「大好き」って笑顔で言ってくれる日々も、いつかは終わるんです。
つらかった日々を美化できるのは、全部過去のことだから。お母さんが私もやってた～とか言っても過去の話だから笑ってできるのよね。直面している間は「しんどい」って思うのは当たり前なんだから、とにかく無理せず「今」を乗り切ることが大事です。
まとめ｜ルーティンは“理想”じゃなく“目安”でOK！
今回は寝かしつけルーティンの理想と現実をまとめてみましたが、結論：細かな理想ではなく、ある程度の流れでOKということをお伝えしたかったです。
実際、ルーティンがあれば入眠しやすいのは大人でもそうだけど、赤ちゃんだとなかなかうまくいかないので、自分とベビーに合ったルーティンを見つけるといいでしょう。「模範解答」ではなく、自分たちだけの自然なルーティンが見つかるといいですね。
今回は科学的に証明されているNGルーティンもご紹介したので、それを避けたうえで構成してみるといいかもしれません。今はしんどいけど、赤ちゃんにママの頑張りは伝わっています！
どうしても個人差がある内容にはなりますが、どうか皆さんが1日でも早く穏やかに眠れますように。
